Интервалы Табата (также встречается название Протокол Табата) это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.
Для контроля прогресса в тренировке подсчитайте общее количество выполненных повторений (подъемов, прыжков, метров и т.д.), также имеет значение минимальное количество повторений, которое вам удалось сделать за подход – это ваш Табата счет.
Пример: сделав по подходам 12-11-10-9-9-8-7-6 повторений общий счет будет сумма всех повторений 72, а счет Табата - 6.
История Табата
Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованное в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительного преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирования, доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода. Причем, эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Хотя доктора использовали в своих тестах только велотренажеры, вы можете применять этот протокол практически для любого упражнения.
Пример: для Табата отлично подойдут приседания. Для включения максимального количества мышц выполняйте полные приседания, в максимальной амплитуде. 20 секунд приседаний чередуйте с 10 секундами отдыха, выполняйте цикл 8 раз подряд.
источник
Комментариев нет:
Отправить комментарий